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«Hitting the wall», cramper, épuisement pur et simple.

Que de mots pour décrire ce qu’une course telle qu’un marathon peut faire vivre à chacun. Mais, avec plus de technologie et une meilleure compréhension de la nutrition sportive que jamais auparavant, courir plus vite et plus longtemps devient plus accessible. Grâce aux gels énergétiques, la course sera moins pénible et nous nous sentirons mieux dans les derniers kilomètres.

Si vous vous entraînez pour un marathon, ou même plus court ou long, vous devez vous poser beaucoup de questions : Existe-t-il un meilleur gel énergétique pour la course à pied ? Quel est le meilleur pour moi ? Comment fonctionnent-ils ? Sont-ils vraiment efficaces ? À quelle fréquence les prendre ? etc …

Restez un peu et nous allons répondre à tout ça ensemble !

Kilian Jornet eating a gel.

Un peu d’histoire

Il n’y a pas si longtemps, les coureurs ne comptaient que sur l’eau ou les boissons pour sportifs comme complément pendant leur course.

Heureusement, notre compréhension de la nutrition sportive (en particulier de la manière dont le glycogène est utilisé pendant le marathon) s’est améliorée au point que nous disposons aujourd’hui d’un nombre illimité de produits parmi lesquels choisir, chacun étant conçu pour accélérer l’acheminement du glycogène vers nos muscles en activité.

Aujourd’hui, le problème n’est pas de trouver un produit d’apport en glucides, mais plutôt de trouver le meilleur gel énergétique pour vous, puis d’élaborer une stratégie nutritionnelle pour vous assurer que vous absorbez suffisamment d’énergie le jour de la course.

Pourquoi j’ai besoin de gels énergétiques ?

Votre corps a besoin d’énergie quand vous courrez !
Il utilise deux sources principales de carburant pour alimenter les muscles :

  • Les lipides (graisses)
  • Les glucides (sucres)

Bien que les graisses soient largement disponibles, elles mettent plus de temps à être transformées en énergie et sont donc inefficaces lorsque vous courez à une vitesse supérieure à environ 60-70 % de votre VO2max (ce qui correspond à peu près à votre rythme de marathon). C’est pourquoi votre corps compte sur les glucides comme principale source de carburant pendant la course. Le problème, c’est que nous ne pouvons en stocker qu’une quantité limitée dans nos muscles.

En général, nous pouvons stocker environ 90 minutes lorsque nous courons au rythme du semi-marathon et environ 2 heures lorsque nous courons au rythme du marathon. Cela signifie que le coureur moyen sera à court de réserves vers la moitié de son marathon.

Kipchoge drinking Maurten.

Comment fonctionnent les gels énergétiques ?

Après avoir mangé un gel énergétique, le sang absorbe les sucres. Puis, les muscles et les organes l’absorbent par le biais du sang. Cela procure à votre corps un regain d’énergie de courte durée.

Les gels énergétiques contiennent environ 25 g de glucides pièce. Un gel permet de courir environ 45 minutes, mais en prendre deux à la fois ne signifie pas que vous aurez 90 minutes de course, au contraire vous risquez de vous effondrer lorsque votre corps tentera de traiter l’apport.

Certains gels énergétiques contiennent d’autres ingrédients pour stimuler vos performances, tels que des électrolytes pour remplacer les minéraux perdus ou de la caféine pour ouvrir les vaisseaux sanguins et accélérer l’apport d’énergie.

Certains gels sont aromatisés aux fruits et contiennent des fruits riches en antioxydants, comme les baies, qui aident à débarrasser les muscles des déchets accumulés pendant la course.

Quand prendre des gels énergétiques ?

Rappelons la règle d’or en nutrition sportive : ne testez pas de nouveaux produits pendant une épreuve.

Profitez des entraînements pour voir comment votre corps réagit aux différents produits que vous utilisez et trouver le timing idéal de leur consommation. Quoi qu’il arrive, le moment idéal pour prendre un gel énergétique dépend de l’individu. Chaque coureur absorbe et transforme les glucides à un rythme différent.

À mesure que votre corps détourne le sang de votre estomac vers vos muscles, votre taux d’absorption ralentit. Parfois, l’estomac s’arrête complètement, ce qui est la cause la plus fréquente d’arrêts indésirables aux toilettes pendant une course !

La règle la plus importante est de prendre le gel avant d’en avoir besoin, et non pas lorsque vous sentez que vous vous effondrez ou que vous frappez le mur.

Des études ont démontrées que sur de la longue durée comme un marathon, prendre 60 à 80G/ heure de glucides était efficace en général !

Donc, l’idéal serait de décomposer sa prise de gels comme suit :

  • 5K : 10-25 g
  • 10K : 10-25g
  • 15K : 25g caféiné
  • 20k : 25g
  • 25k : 25g
  • 30k : 25g caféiné
  • 35K : 25g

Attendez 45 à 60 minutes entre deux gels, ou environ 5/8 km, pour vous assurer que vous n’absorbez pas trop de sucre simple en une seule fois. De même, pensez à alterner les gels énergétiques à base de caféine et ceux sans caféine pour ne pas surcharger votre estomac en caféine.

Et pour les courses courtes ?

Des scientifiques se sont penchés sur la question de l’utilisation des gels énergétiques pour les courses de semi-marathon et moins, et ils ont obtenu des résultats intéressants qui montrent que le simple fait de boire une boisson sportive suffit à vous donner un coup de pouce lors d’une course plus courte.

Une course de 5 km est définitivement trop courte pour avoir besoin de glucides, que ce soit avant ou pendant la course.

Pour ce qui est du 10 km, tout dépend de votre rapidité. Si vous êtes capable de courir le 10 km en moins de 40 minutes, vous n’avez pas besoin d’absorber des glucides, mais si vous courez entre 45 et 60 minutes, vous devriez ingérer un gel ou une boisson sportive si vous en ressentez le besoin.

Les avantages de la prise de carburant ne font pas une grande différence jusqu’à ce que vous couriez pendant 60-75 minutes, donc si vous courez en dessous de cette durée, ce n’est pas vraiment nécessaire, à moins que vous ne vouliez prendre quelque chose pour vous réveiller !

En conclusion

Essayez ! Essayez ! Essayez ! Pendant l’entraînement, essayez plusieurs marques, compositions et heures de prises pour être sûr de ne pas avoir de problèmes pendant la course.

Et n’oubliez pas de toujours les prendre avec de l’eau. Sans eau, les gels énergétiques mettent plus de temps à se digérer et à passer dans la circulation sanguine.

D’autres questions ou envie d’aller plus loin dans la performance ? Jetez un oeil aux différentes offres de coaching à distance !

Maxime Krantz

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