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Introduction

Se préparer pour sa première compétition Hyrox peut être une expérience aussi excitante que intimidante.
Hyrox, une compétition de fitness fonctionnel combinant huit exercices fonctionnels et huit kilomètres de course, attire de plus en plus de passionnés de fitness grâce à son format stimulant et ses épreuves diversifiées.

Si vous envisagez de participer à votre première compétition Hyrox, cet article est fait pour vous !
Nous allons vous guider à travers chaque étape de la préparation, en vous fournissant des conseils pratiques, des exemples concrets, et des astuces pour optimiser votre entraînement et réussir votre course.

Comprendre le Format Hyrox

Avant de plonger dans la préparation, il est essentiel de comprendre le format Hyrox.
Chaque compétition Hyrox se compose de huit épreuves fonctionnelles, entrecoupées de segments de course de 1 km.
Voici un aperçu des épreuves typiques que vous rencontrerez :

Course de 1 km

SkiErg (1 000 m)

Course de 1 km

Sled Push (poussée de traîneau sur 50 m)

Course de 1 km

Sled Pull (tirage de traîneau sur 50 m)

Course de 1 km

Burpee Broad Jumps (sauts en longueur avec burpees sur 80 m)

Course de 1 km

Rowing (rameur sur 1 000 m)

Course de 1 km

Farmer’s Carry (portée de poids sur 200 m)

Course de 1 km

Sandbag Lunges (fentes avec sac de sable sur 100 m)

Course de 1 km

Wall Balls (100 répétitions)

Chaque épreuve est conçue pour tester différentes facettes de votre condition physique, allant de l’endurance cardiovasculaire à la force musculaire, en passant par l’agilité et la puissance.
La compréhension de ces épreuves et leur intégration dans votre entraînement vous prépareront de manière optimale pour le jour de la compétition.

Planification de l’Entraînement

Pour être prêt le jour J, il est crucial de suivre un programme d’entraînement bien structuré. Voici un exemple de plan sur 12 semaines pour un débutant :

Semaines 1-4 : Fondations

Durant ces premières semaines, l’accent est mis sur le développement de l’endurance de base et de la force générale.
Les courses doivent être effectuées à un rythme confortable, vous permettant de maintenir une conversation sans trop d’effort.
En parallèle, les séances de musculation visent à renforcer les principaux groupes musculaires sollicités lors des épreuves Hyrox.

Semaines 5-8 : Intensification

À ce stade, il est temps d’augmenter l’intensité de votre entraînement.
Les séances de course incluront des intervalles à haute intensité pour améliorer votre vitesse et votre capacité aérobie.
Les séances de musculation cibleront spécifiquement les mouvements que vous rencontrerez lors de la compétition, vous permettant de vous familiariser avec les techniques et de renforcer les muscles clés.

Semaines 9-12 : Préparation Spécifique

Les dernières semaines de préparation doivent être consacrées à des simulations complètes de la course Hyrox.

Enchaînez plusieurs épreuves dans l’ordre pour habituer votre corps et votre esprit à la transition rapide entre les exercices.
Les courses de longue distance et les intervalles aideront à maximiser votre endurance, tandis que les répétitions d’épreuves spécifiques amélioreront votre technique et votre efficacité.

Focus sur les Compétences Spécifiques

Certaines épreuves de Hyrox nécessitent des compétences techniques particulières. Voici comment vous pouvez les travailler efficacement :

SkiErg et Rowing : Apprenez la technique correcte pour maximiser votre efficacité et réduire la fatigue. Pour le SkiErg, concentrez-vous sur une utilisation puissante des bras et des jambes, avec un mouvement fluide et contrôlé. Pour le rowing, gardez une posture droite, utilisez vos jambes pour générer la majeure partie de la puissance, et terminez chaque coup avec un tirage fort des bras.

Sled Push et Pull : Travaillez sur votre technique de poussée et de tirage avec des poids progressifs pour renforcer vos jambes et votre tronc. Utilisez une posture basse, engagez votre tronc et vos jambes pour déplacer le traîneau de manière efficace.

Burpee Broad Jumps : Pratiquez les burpees avec des sauts en longueur pour développer la puissance et la coordination. Assurez-vous d’atterrir doucement pour éviter les blessures et maintenir un rythme constant.

Farmer’s Carry : Augmentez progressivement le poids et la distance pour améliorer votre prise et votre endurance. Tenez les poids fermement, gardez vos épaules et votre dos droits, et marchez avec des pas réguliers.

Sandbag Lunges et Wall Balls : Entraînez-vous avec des sacs de sable et des balles pour simuler les mouvements de la compétition. Pour les fentes, assurez-vous que votre genou arrière touche presque le sol à chaque répétition. Pour les wall balls, utilisez la force de vos jambes pour lancer la balle, et attrapez-la en position de squat pour un mouvement fluide.

Le Compromised Running : Clé de la Préparation Hyrox

Qu’est-ce que le Compromised Running ?

Le Compromised Running, ou « course sous contrainte », est un élément central de la préparation pour une compétition Hyrox.
Il s’agit de courir immédiatement après avoir effectué un exercice de haute intensité ou de résistance, simulant ainsi les transitions rapides entre les épreuves de Hyrox. Ce type d’entraînement prépare votre corps à maintenir un rythme de course efficace même lorsque vos muscles sont fatigués par les épreuves précédentes.

Pourquoi est-il Important ?

Le Compromised Running est crucial car il reproduit les conditions réelles de la compétition Hyrox.
Chaque segment de course de 1 km est précédé par un exercice intense, ce qui signifie que vous devez être capable de gérer la fatigue musculaire et cardiovasculaire tout en maintenant une vitesse de course optimale.
En vous entraînant spécifiquement à cette situation, vous améliorez votre endurance et votre capacité à récupérer activement pendant les segments de course.

Comment Intégrer le Compromised Running dans votre Entraînement ?

Voici quelques exemples d’entraînements de Compromised Running que vous pouvez intégrer dans votre programme :

Enchaînements Courte Distance :

500 m de SkiErg + 800 m de course

25 m de Sled Push + 800 m de course

20 Burpees + 800 m de course

500 m de Rowing + 800 m de course

Effectuez chaque enchaînement sans pause entre les exercices et la course, et répétez-le 2 à 3 fois avec une récupération de 2-3 minutes entre chaque répétition.

Enchaînements Longue Distance :

1 000 m de SkiErg + 1 600 m de course

50 m de Sled Push + 1 600 m de course

40 Burpees Broad Jumps + 1 600 m de course

1 000 m de Rowing + 1 600 m de course

Ces enchaînements plus longs sont conçus pour améliorer votre capacité à maintenir une performance élevée sur de plus longues distances, en vous habituant à la fatigue cumulative.

Stratégie, Gestion de Course et derniers conseils

Ne partez pas trop vite. Gardez un rythme constant et économisez votre énergie pour les épreuves plus difficiles. Un départ trop rapide peut entraîner une fatigue prématurée.

Sled Push et Pull : Engagez votre tronc et utilisez une posture basse pour une meilleure stabilité. Utilisez de courtes poussées/tirages puissants et reposez-vous brièvement si nécessaire.

Burpee Broad Jumps : Adoptez un rythme constant et efficace, en gardant une bonne technique pour éviter les blessures et maximiser la distance parcourue à chaque saut.

Préparer sa première compétition Hyrox demande un engagement sérieux et une planification rigoureuse.
En comprenant le format de la compétition, en suivant un programme d’entraînement structuré, en intégrant des séances de Compromised Running, et en prêtant attention à votre nutrition et votre hydratation, vous serez bien équipé pour affronter ce défi avec confiance.
Bonne chance pour votre première compétition Hyrox, et souvenez-vous : chaque étape de votre préparation vous rapproche de la ligne d’arrivée !

Si vous avez d’autres questions, n’hésitez pas à m’écrire ou à jeter un oeil aux différentes offres de coaching à distance !

Maxime Krantz 🙂

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