Ton plan de course : performer au meilleur de tes capacités
Comment gérer la dernière ligne droite qui précède une épreuve chronométrée ?
Que ce soit un 10 KM, un semi ou un marathon, le corps a besoin d’emmagasiner de l’énergie, mais également de maintenir un certain niveau d’activité.
L’équilibre n’est pas forcément simple à trouver.
Nous allons voir ensemble ce qu’il faut faire les jours avant une course, la veille mais, plus important encore, les quelques heures avant le top départ !
Les jours avant ta course
Lorsque tu arrives à J-4/J-3 de ta course, tout le travail est déjà fait (j’espère !…).
Par conséquent, règle numéro 1 : N’essaye pas de progresser à quelques heures du départ. Ce que tu as acquis au cours des semaines/mois précédent ne va pas s’évaporer du jour au lendemain !
Mais ne pas progresser ne veut pas dire ne pas bouger ! Et c’est là qu’entre en jeu notre 2ème règle : il faut assurer le bon équilibre entre rester actif et en faire trop.
À 3 jours de l’échéance, pourquoi pas appliquer la règle du 2/1, à savoir :
- 2 Jours OFF, ou tu vas recharger les batteries, te reposer.
- 1 jour IN pour relancer la machine avant ta course !
Du coup, un petit footing de 20/30 minutes avec quelques accélérations de 15 secondes est idéal ! Ne cherche pas à en faire plus.
Rester actif la veille de la course va te permettre de :
- De mieux faire circuler ton sang (notamment au niveau des jambes), qui recevront plus de nutriments/Oxygène que si tu étais resté au repos.
- De stimuler ton système nerveux pour le préparer à l’effort à venir, et également de te permettre d’être plus concentré pour le départ
3ème Règle : Tes sensations de la veille ne prévoient en rien ton résultat du lendemain ! Que tu te sentes lourd ou au contraire que tu aies l’impression de voler, ne te fie pas à ça. La seule chose importante que tu dois avoir en tête, c’est la confiance en toi et en la qualité de ton entraînement. Laisse le reste de côté !
La veille du jour J !
La veille de ta course est le moment le plus important sur le plan physique et psychologique.
4ème règle : Il est important, à ce moment-la, de rester actif tout en se vidant la tête. Si tu n’as pas encore été chercher ton dossard, c’est le bon moment. Repère les lieux de la course, regarde le plan, accroche ton dossard sur tes vêtements et prépare tes affaires et ta nourriture pour le lendemain matin !
5ème règle : Couche-toi tôt ! Il est évident que la veille d’une course, la tournée des bars ou la fameuse soirée raclette seraient …contre productifs non ?
Les heures qui précèdent le départ
Le départ d’une course est souvent tôt le matin (8/9/10h…) donc, règle numéro 6 : assure-toi de te réveiller assez tôt pour avoir le temps de petit déjeuner.
En effet : 3h avant ta course, essaye de manger quelque chose de sucré, un peu de protéines, mais évite les gras (car long à digérer).
Ensuite, règle numéro 7 : il est important de se rendre sur le lieu en avance. Rends toi sur le lieu de la course 2 heures avant ton départ. Cela te permettra de réduire le stress lié à la course, de te repérer, déposer tes affaires, aller aux toilettes et ensuite, commencer ton échauffement.
L’échauffement
Règle numéro 8 : 1 heure avant ton départ, pense à t’échauffer. Ne prends pas l’échauffement à la légère. Quelques mouvements de cheville et un aller-retour de 100 mètres ne sont pas suffisants, peu importe la course.
L’échauffement te permet d’activer doucement ton organisme, tes articulations, muscles, système cardiovasculaire et de le préparer au mieux à l’effort.
Concernant le protocole d’échauffement, chacun à ses préférences mais, de manière générale :
- Cours à allure lente/modérée pendant 10 à 15 minutes.
- Prends 10 à 15 minutes pour faire des gammes et mobilier ton corps en entier (étirements dynamiques, mobilité…)
- 10 minutes avant la course, prends un gel caféine et 250 ml d’eau.
Si tu veux en savoir plus sur les gels, réfère-toi à notre article dédié !
TOP DÉPART – Règle Numéro 9 : respecte ton allure ! Même si tu te sens bien, attention à l’euphorie de la course. Tu pourras accélérer sur les derniers kilomètres, mais au début, essaye de respecter ton plan d’entraînements et les allures prévues pour ne pas exploser en cours de route !
L’arrivée !
Bravo ! Tu l’as fait. Tu as fini et tu peux être fier de toi !
Dernière règle : Peu importe ton résultat, savoure. Tu t’es entraîné, tu as suivi une discipline pendant plusieurs semaines, tu t’es levé tôt et tu as fini ta course. Tu peux être fier de toi !
En conclusion
Ces 10 règles ne sont pas des règles à suivre de manière obligatoire. Voyez ça comme un guide, des indications qui vous permettront d’aborder au mieux cette dernière étape de votre plan d’entraînement qui a duré sûrement plusieurs semaines ou mois dans le cas d’un marathon.
À ça, soyez libres d’ajouter vos propres règles, que vous développerez au fur et à mesure des courses. Des aides qui vous permettront d’aborder cette course encore mieux !
D’autres questions ou envie d’aller plus loin dans la performance ? Jetez un oeil aux différentes offres de coaching à distance !
Maxime Krantz
