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Le bodyweight

Dans le monde de la musculation, il existe une méthode souvent sous-estimée mais incroyablement efficace : le bodyweight, ou l’entraînement avec le poids du corps.
Cette approche de renforcement musculaire revient sur le devant de la scène, attirant l’attention des adeptes du fitness et des athlètes professionnels.

Dans la quête  de force et de forme physique, l’entraînement bodyweight se présente comme une voie royale, une méthode ancestrale qui résiste à l’épreuve du temps.

D’où vient cette pratique ?
Quelles sont les raisons profondes qui rendent cette pratique si pertinente dans le monde moderne ?
Explorez avec nous les fondements et les bénéfices cachés de cette pratique.

Qui a besoin de machines d’entraînement et de poids lorsque l’appareil d’entraînement le plus efficace est de toute façon toujours et partout avec soi ?
Le bodyweight training a le vent en poupe, car l’entraînement au poids du corps est extrêmement fonctionnel, polyvalent et efficace.

Bodyweight Training : origine et développement

L’histoire du bodyweight remonte aux racines même de l’humanité, là où nos ancêtres utilisaient leur propre poids corporel pour survivre et prospérer dans un monde hostile.

Les premières formes d’entraînement bodyweight étaient instinctives et fonctionnelles, axées sur les mouvements nécessaires à la chasse, à la cueillette et à la protection contre les prédateurs.Les hommes des cavernes escaladaient, sautaient, couraient et se hissaient pour surmonter les obstacles de leur environnement, développant ainsi une force, une agilité et une endurance essentielles à leur survie.

Au fil du temps, ces mouvements instinctifs ont été codifiés et perfectionnés par différentes cultures à travers le monde.
Les anciens Grecs pratiquaient le calisthenics, utilisant des exercices comme les pompes, les tractions et les squats pour développer la force et l’esthétique physique.
En Inde, le yoga émergeait comme une discipline holistique, combinant postures corporelles, respiration et méditation pour cultiver la santé physique et mentale.
Dans les arts martiaux asiatiques, les moines bouddhistes et les guerriers samouraïs utilisaient des formes avancées de bodyweight training pour améliorer leur force, leur agilité et leur maîtrise de soi.

Cependant, c’est au cours du 20ème siècle que le bodyweight training a véritablement pris son essor, grâce à des pionniers comme Joseph Pilates, fondateur de la méthode Pilates.

Au cours des dernières décennies, le bodyweight training a connu un renouveau spectaculaire, alimenté par l’émergence des médias sociaux et des communautés en ligne.

Des mouvements comme le calisthenics et le street workout ont gagné en popularité, attirant une nouvelle génération d’adeptes désireux de repousser les limites de leur corps.
Des athlètes comme Hannibal For King  ont inspiré des millions de personnes à travers le monde avec leurs prouesses athlétiques impressionnantes, démontrant le potentiel illimité du bodyweight training.

Les avantages de l’entraînement au poids du corps

Accessible à tous : L’un des plus grands avantages du bodyweight training est sa grande accessibilité. Aucun équipement coûteux n’est nécessaire ; tout ce dont vous avez besoin, c’est votre propre corps. Que vous soyez chez vous, dans un parc ou en voyage, vous pouvez toujours trouver un espace pour vous entraîner, rendant cette méthode adaptée à tous les modes de vie.

 Développement de la force fonctionnelle : Contrairement à l’entraînement traditionnel avec des poids, le bodyweight training met l’accent sur le développement de la force fonctionnelle.En utilisant votre propre poids corporel comme résistance, vous engagez de multiples groupes musculaires simultanément dans des mouvements naturels et fonctionnels, ce qui se traduit par une amélioration de la force, de l’endurance et de l’agilité dans les activités quotidiennes et sportives

Amélioration de la mobilité et de la stabilité : Les exercices de bodyweight training sollicitent non seulement les muscles principaux, mais aussi les muscles stabilisateurs et les articulations, ce qui contribue à améliorer la mobilité et la stabilité globales du corps.Des mouvements comme les pompes, les tractions et les squats renforcent les muscles du tronc et améliorent la posture, réduisant ainsi le risque de blessures et de déséquilibres musculaires.

Polyvalence des exercices : Avec le bodyweight training, les possibilités d’exercices sont infinies. Des mouvements de base comme les pompes, les squats et les planches peuvent être modifiés et progressés pour répondre à tous les niveaux de forme physique, des débutants aux athlètes avancés.De plus, des exercices avancés comme les muscle-ups, les handstands et les planches latérales offrent des défis constants pour garder l’entraînement stimulant et motivant.

Aucune limite de progression : Contrairement à l’entraînement avec des poids où vous pouvez atteindre un plateau en raison de la limite de poids, le bodyweight training offre une progression continue et illimitée. En variant l’intensité, le volume et la complexité des exercices, vous pouvez constamment pousser vos limites et atteindre de nouveaux niveaux de force, d’endurance et de performance.

Entraînement Bodyweight : Par où commencer?  

Après avoir exploré les fondements de l’entraînement bodyweight et les nombreux avantages qu’il offre, plongeons maintenant dans un programme d’entraînement conçu spécifiquement pour les débutants.

Cette routine simple mais efficace vous guidera à travers une série d’exercices de base, visant à renforcer les muscles, améliorer la mobilité et développer l’endurance, tout en posant les bases d’une forme physique solide et fonctionnelle.

Que vous soyez chez vous, dans un parc ou en voyage, cet entraînement bodyweight accessible peut être réalisé n’importe où, à tout moment, sans nécessiter d’équipement spécialisé.

Voici une liste d’exercices pour une routine d’entraînement bodyweight pour débutants :

Pompes
Squat
Fentes
Planche
Tractions assistées
Burpees
Step ups
Dips sur chaise
Superman/ Russian Twist

Pour un entraînement simple mais efficace, choisissez 5 à 7 de ces exercices et effectuez 2 à 3 séries de chaque, en faisant 10 à 15 répétitions par série. Prenez une courte pause (30 secondes à 1 minute) entre chaque exercice et une pause plus longue (1 à 2 minutes) entre chaque série. Variez les exercices à chaque séance pour maintenir la diversité et la motivation.

Voici une liste d’exercices pour une routine d’entraînement bodyweight pour un niveau intermédiaire :

Pompes en diamant
Pistol squats (squats sur une jambe)
Tractions et tractions lestées
Handstand pushes-ups (pompes inversées)
Planches latérales
Jump Squat
Spiderman push-ups
Bulgarian split squats
Dips et dips lestées
Muscle ups
Planches dynamiques
Toes-to-bar
Elevated push-ups
L-sits

Pour le niveau avancé ou si vous avez d’autres questions, n’hésitez pas à m’écrire ou à jeter un oeil aux différentes offres de coaching à distance !

Maxime Krantz 🙂

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