Le marathon
Distance mythique, 42,195km, c’est la course que beaucoup adulent et rêvent d’accomplir. Lorsqu’on débute la course à pied, on a souvent plus tendance à vouloir courir un marathon qu’à améliorer son temps sur un 10km. Pourquoi ? Parce que cette épreuve fascine au-delà de l’exploit sportif, elle a été un marqueur de société et un symbole de défi personnel et de persévérance humaine.
Dans cet article je ne vais pas revenir sur l’histoire de la course et les plus beaux marathon du monde, mais je vais vous détailler les 4 phases qui me semblent nécessaires à suivre et que j’applique à mes athlètes pour bien preparer son marathon.
Phase 1 : la Préparation générale
- Durée : 8 à 14 semaines
Cette première phase de la préparation marathon a pour objectif d’améliorer votre forme mais limiter la fatigue, c’est pourquoi sa durée va varier entre 8 semaines, si vous êtes déjà bien entrainé, jusqu’à 14 semaines si vous débutez.
Lors de cette phase, on va chercher à augmenter le volume progressivement afin de préparer le corps à encaisser le volume et l’intensité qui va suivre. L’intensité doit rester sous contrôle, c’est à dire que les séances ne doivent pas dépasser 7/10 au niveau de la perception de l’effort.
On profitera également de cette phase pour accentuer la musculation et le travail de renforcement musculaire. On peut aussi bénéficier d’entraînement croisé en rajoutant du vélo ou d’autres activités cardio-vasculaires.
Phase 2 : La transition
- Durée : 2 à 4 semaines
Nous allons passer ensuite à la phase de transition où l’objectif est cette fois de préparer le corps aux séances spécifiques marathon.
Les séances vont donc varier entre des séances d’endurance et des séances de vitesse mais on ne combinera pas encore les deux. Le volume général des séances augmente ainsi que la durée des sorties longues.
C’est le bon moment pour planifier une course afin d’accrocher un premier dossard. On va privilégier les 10k ou les semi-marathon. Cela permet de se rassurer et d’aborder le Jour J plus sereinement.
Phase 3 : La période spécifique marathon
- Durée : 3 à 5 semaines
Il est maintenant temps de transformer votre forme physique en forme spécifique marathon.
On va donc enfin combiner endurance avec vitesse de course. C’est également la phase où l’on va atteindre son pic de volume et d’intensité.
Il faudra accentuer le travail sur la récupération, celle-ci doit être optimale car c’est là où l’on risque le plus facilement la blessure !
Phase 4 : L’affûtage
- Durée : 2 semaines
Un objectif : Récupérer au maximum !
Il va falloir diminuer la charge radicalement, le kilométrage va atteindre 80% de la moyenne des 10-15 dernières semaines. On va en profiter pour bien dormir et manger en évitant tout ce qui peut être inflammatoire. Le corps doit se réparer en profondeur !
La côte d’effort de vos séances ne doit pas atteindre plus de 7/10.
Il faudra accentuer le travail sur la récupération, celle-ci doit être optimale car c’est là où l’on risque le plus facilement la blessure !
L’importance de bien s’organiser
On a pu voir ensemble les 4 phases que je privilégie dans la construction d’un plan d’entrainement pour un athlète.
Celui-ci sera différent en fonction de l’objectif et bien entendu des qualités physiques de base de la personne que j’accompagne mais cela peut vous donner une première idée de structuration.
Mon conseil personnel : prenez la date de votre échéance et tracez votre plan à partir de celle-ci, il est beaucoup plus facile de construire un rétro-planning pour vous rendre compte de ce que vous allez devoir privilégier pour réussir votre marathon.
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Maxime Krantz
