Introduction
Les ultra-races, ces courses épiques de plus de 100 km comme l’ultra-trail, ne sont pas des défis à prendre à la légère.
Ce sont des épreuves où votre corps et votre esprit seront mis à l’épreuve comme jamais auparavant.
Alors, comment peut-on réellement se préparer à une telle aventure ?
Voici quelques conseils, des stratégies et des astuces pour vous aider à franchir la ligne d’arrivée.
La planification à long terme : Rome ne s’est pas construite en un jour
Vous ne pouvez pas décider de courir une ultra-race du jour au lendemain.
La préparation doit commencer bien à l’avance, idéalement un an avant la course. Cela vous donne le temps de construire votre endurance progressivement.
Pensez à des phases d’entraînement cycliques : augmentez votre volume de course sur trois semaines, puis réduisez-le une semaine pour récupérer.
Plan d’entraînement cyclique
Semaine 1 à 3 : Augmentez le volume de course de 10 % chaque semaine.
Semaine 4 : Réduisez le volume de 25 % pour permettre à votre corps de récupérer.
Répétez ce cycle en augmentant légèrement la distance de base à chaque cycle.
Par exemple, si vous courez 40 km par semaine au début, augmentez de 10 % chaque semaine pendant trois semaines (40 km, 44 km, 48,4 km), puis réduisez à 36 km la quatrième semaine avant de repartir à la hausse.
Construire une base solide : La fondation de votre succès
Courir une ultra-race, c’est bien plus qu’une question de kilomètres.
Il faut préparer tout votre corps, pas seulement vos jambes, pour affronter des distances extrêmes.
Construire une base solide passe par le renforcement musculaire, l’entraînement croisé et l’amélioration de la technique de course.
Voici comment vous pouvez y parvenir.
Renforcement musculaire : Le socle de la performance
Le renforcement musculaire est essentiel pour prévenir les blessures et améliorer l’efficacité de votre course.
Renforcer ses jambes, sa sangle abdominale, ses bras ou son dos seront essentiels pour limiter les risques de blessures et ne pas gaspiller son énergie.
Entraînement croisé : Variété et polyvalence
L’entraînement croisé consiste à intégrer d’autres activités physiques dans votre programme d’entraînement pour améliorer la condition physique générale et prévenir l’ennui.
Cyclisme : Le vélo est excellent pour développer l’endurance cardiovasculaire sans l’impact sur les articulations.
Il renforce également les muscles des jambes de manière différente que la course à pied.
Natation : La natation travaille tout le corps et améliore la capacité cardiovasculaire tout en offrant une récupération active grâce à l’effet apaisant de l’eau.
Ski de fond : Le ski de fond est un excellent moyen de travailler l’endurance et la force, en particulier pour les coureurs d’ultra-race en montagne.
Amélioration de la technique de course : Courir efficacement et prévenir les blessures
Une technique de course appropriée peut faire une grande différence dans l’efficacité de votre course et la prévention des blessures.
Foulée : Adoptez une foulée légère et souple, en atterrissant sur la partie médiane ou avant du pied pour réduire l’impact sur les articulations. Évitez de frapper le sol avec le talon.
Posture : Gardez une posture droite avec une légère inclinaison vers l’avant à partir des chevilles. Évitez de vous pencher trop en avant ou de vous avachir.
Bras : Gardez les bras à un angle de 90 degrés, balancez-les naturellement sans croiser le corps. Cela aide à maintenir un bon équilibre et une bonne posture.
Exemple concret : L’approche de Kilian Jornet
Prenons l’exemple de Kilian Jornet, l’un des ultra-trailers les plus célèbres et couronnés de succès. Son approche d’entraînement est un modèle de diversification et de renforcement.
La nutrition : Le carburant de votre moteur
La nutrition joue un rôle crucial dans la préparation et la réussite d’une ultra-race. Une alimentation équilibrée et adaptée peut vous fournir l’énergie nécessaire pour tenir sur la durée, éviter les coups de fatigue et favoriser une bonne récupération.
Avant la course : Préparer son corps
La préparation nutritionnelle commence bien avant le jour de la course.
Voici quelques conseils pour optimiser vos réserves d’énergie :
Charge en glucides : Deux à trois jours avant la course, augmentez votre consommation de glucides complexes (pâtes, riz, quinoa, patates douces) pour maximiser vos réserves de glycogène
Hydratation : Hydratez-vous bien les jours précédant la course. Buvez régulièrement de l’eau et des boissons électrolytiques pour maintenir un bon équilibre hydrique.
Pendant la course : Maintenir l’énergie et l’hydratation
Pendant une ultra-race, maintenir un apport constant en énergie et en liquide est vital pour éviter la fatigue et les crampes.
Alimentation en course : Prenez des petits repas fréquents; Mangez toutes les 30 à 45 minutes pour maintenir votre niveau d’énergie. Les gels énergétiques, les barres, les fruits secs, les noix et même les petites portions de sandwiches peuvent être efficaces
Hydratation : Buvez régulièrement, Ne vous attendez pas à ressentir la soif pour boire. Utilisez des sacs d’hydratation ou des bouteilles pour avoir un accès facile à l’eau.
Après la course : Favoriser la récupération
La phase de récupération est cruciale pour permettre à votre corps de se réparer et de se renforcer.
Récupération immédiate : Dans les 30 minutes suivant la course, consommez une collation riche en glucides et en protéines pour reconstituer vos réserves de glycogène et réparer les muscles.
Hydratation : Continuez à boire de l’eau et des boissons riches en électrolytes pour réhydrater votre corps.
La gestion de l’effort : Savoir écouter son corps
Savoir gérer son effort et écouter son corps est essentiel pour réussir une ultra-race. Il s’agit de maintenir un équilibre entre performance et préservation pour éviter les blessures et l’épuisement.
Rythme et cadence : Trouver son allure
Rythme constant : Adoptez un rythme que vous pouvez maintenir sur de longues distances. Un départ trop rapide peut entraîner une fatigue prématurée.
Cadence : Augmentez votre cadence à environ 180 pas par minute pour réduire le risque de blessure et améliorer l’efficacité. Cela signifie des pas plus courts et plus rapides.
Gestion de la fatigue : Savoir quand ralentir
Écouter les signaux de fatigue : Apprenez à reconnaître les signes de fatigue (douleurs musculaires, perte de concentration, sensation de lourdeur) et ajustez votre allure en conséquence.
Alternance course/marche : Intégrez des phases de marche dans votre course, surtout dans les montées raides ou les sections techniques. Cela permet de récupérer tout en continuant à avancer.
Techniques de récupération active : Utilisez des techniques comme le massage des jambes et des exercices de respiration pour aider à réduire la tension musculaire et favoriser la circulation sanguine.
L’équipement : Votre meilleur allié
Avoir le bon équipement est crucial pour réussir une ultra-race. Cela inclut non seulement les chaussures et les vêtements, mais aussi les accessoires et les équipements de sécurité.
Chaussures : Le choix crucial
Chaussures de trail : Choisissez des chaussures adaptées à votre type de foulée et aux terrains que vous allez rencontrer. Optez pour des chaussures avec un bon amorti, une adhérence solide et un maintien adéquat.
Conseil : Achetez vos chaussures plusieurs mois avant la course et utilisez-les pendant vos entraînements pour éviter les ampoules et les douleurs.
Chaussures de rechange : Envisagez d’emporter une paire de chaussures de rechange pour les sections particulièrement longues ou difficiles. Cela peut aider à prévenir les blessures et à maintenir le confort.
Vêtements : Confort et fonctionnalité
Vêtements techniques : Optez pour des vêtements en matières techniques qui évacuent la transpiration et sèchent rapidement. Les couches respirantes sont essentielles pour réguler la température corporelle.
Protection contre les intempéries : Préparez-vous à toutes les conditions météorologiques. Emportez une veste imperméable légère et un coupe-vent pour vous protéger contre la pluie et le vent.
Conclusion
En planifiant soigneusement votre entraînement, en renforçant votre corps, en mangeant correctement, en écoutant votre corps, en choisissant le bon équipement et en préparant votre esprit, vous pouvez transformer ce qui semble impossible en un défi surmontable.
Bonne course, et n’oubliez pas de savourer chaque kilomètre, même les plus difficiles !
Si vous avez des questions, n’hésitez pas à m’écrire ou à jeter un oeil aux différentes offres de coaching à distance !
Maxime Krantz 🙂
